Si vous n’êtes pas un athlète ou un sportif sérieux – et que vous voulez juste vous entraîner pour votre santé ou mieux vous habiller – la scène de la salle de gym peut être intimidante et accablante. Quels sont les meilleurs exercices pour moi ? Comment vais-je trouver le temps ?
Pourtant, certaines des meilleures activités physiques pour votre corps ne nécessitent pas de salle de sport ou ne vous demandent pas d’être suffisamment en forme pour courir un marathon. Ces « entraînements » peuvent faire des merveilles pour votre santé. Ils vous aideront à garder votre poids sous contrôle, à améliorer votre équilibre et votre amplitude de mouvement, à renforcer vos os, à protéger vos articulations, à prévenir les problèmes de contrôle de la vessie et même à prévenir la perte de mémoire.
Peu importe votre âge ou votre condition physique, ces activités sont parmi les meilleurs exercices que vous puissiez faire et vous aideront à vous mettre en forme et à réduire votre risque de maladie :
☆ Natation
Vous pourriez appeler la natation le meilleur entraînement. La flottabilité de l’eau soutient votre corps et soulage les articulations douloureuses afin que vous puissiez les déplacer de manière plus fluide. « La natation est bonne pour les personnes souffrant d’arthrite parce qu’elle fait moins de poids », explique le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la Harvard Medical School.
Des recherches ont montré que la natation peut également améliorer votre état mental et vous mettre de meilleure humeur. L’aquagym est une autre option. Ces cours vous aident à brûler des calories et à vous tonifier.
☆ Tai-chi
Cet art martial chinois qui allie mouvement et relaxation est bon pour le corps et l’esprit. En fait, cela s’appelle « la méditation en mouvement ». Le tai-chi est composé d’une série de mouvements gracieux, l’un passant doucement au suivant. Parce que les cours sont offerts à différents niveaux, le tai-chi est accessible – et précieux – pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. « C’est particulièrement bon pour les personnes âgées, car l’équilibre est un élément important de la condition physique, et l’équilibre est quelque chose que nous perdons en vieillissant », explique le Dr Lee.
Suivez un cours pour vous aider à démarrer et à apprendre la forme appropriée. Vous pouvez trouver des programmes de tai-chi dans votre YMCA, club de santé, centre communautaire ou centre pour personnes âgées local.
☆ L’entraînement en force
Si vous pensez que la musculation est une activité macho et musclée, détrompez-vous. Soulever des poids légers ne gonflera pas vos muscles, mais les gardera forts. « Si vous n’utilisez pas les muscles, ils perdront de leur force avec le temps », explique le Dr Lee.
Le muscle aide également à brûler des calories. « Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, il est donc plus facile de maintenir votre poids », explique le Dr Lee. Semblable à d’autres exercices, l’entraînement en force peut également aider à préserver les fonctions cérébrales au cours des dernières années.
Avant de commencer un programme de musculation, assurez-vous d’apprendre la bonne forme. Commencez léger, avec seulement un ou deux livres. Vous devriez être capable de soulever facilement les poids 10 fois. Après quelques semaines, augmentez cela d’une livre ou deux. Si vous pouvez facilement soulever les poids sur toute l’amplitude de mouvement plus de 12 fois, déplacez-vous jusqu’à un poids légèrement plus lourd.
☆ Marcher
La marche est simple, mais puissante. Il peut vous aider à rester mince, à améliorer votre taux de cholestérol, à renforcer vos os, à contrôler votre tension artérielle, à améliorer votre humeur et à réduire votre risque de contracter un certain nombre de maladies (diabète et maladies cardiaques, par exemple). Un certain nombre d’études ont montré que la marche et d’autres activités physiques peuvent même améliorer la mémoire et résister à la perte de mémoire liée à l’âge.
Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures bien ajustées et de soutien. Commencez par marcher pendant environ 10 à 15 minutes à la fois. Au fil du temps, vous pouvez commencer à marcher plus loin et plus vite, jusqu’à ce que vous marchiez pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.
☆ Exercices de Kegel
Ces exercices ne vous aideront pas à mieux paraître, mais ils font quelque chose tout aussi important : renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie. Des muscles forts du plancher pelvien peuvent contribuer grandement à prévenir l’incontinence. Bien que de nombreuses femmes connaissent les Kegels, ces exercices peuvent également profiter aux hommes.
Pour faire un exercice de Kegel correctement, contractez les muscles que vous utiliseriez pour vous empêcher d’uriner ou de gazer. Maintenez la contraction pendant deux ou trois secondes, puis relâchez. Assurez-vous de détendre complètement les muscles de votre plancher pelvien après la contraction. Répétez 10 fois. Essayez de faire quatre à cinq séries par jour.
Beaucoup de choses que nous faisons pour le plaisir (et le travail) comptent comme de l’exercice. Ratisser la cour compte commeactivité physique. Il en va de même pour la danse de salon et les jeux avec vos enfants ou petits-enfants. Tant que vous faites une forme d’exercice aérobique pendant au moins 30 minutes par jour et que vous incluez deux jours de musculation par semaine, vous pouvez vous considérer comme une personne.
